כל אחד יכול לבדוק את הקצובה היומית המומלצת לצריכת רכיבי התזונה השונים (חלבונים, ויטמינים, מינרלים ועוד) אותה קבעו ארגון הבריאות העולמי (WHO) וועדת המזון והתזונה של ארה"ב (FDA). אולם מינונים אלה – לפחות בכל הנוגע לחלבונים – נמוכים מכדי לתמוך בפיתוח מרבי של מסת שריר.

כשמדובר בסיוע לבריאות, לחלבון יש תפקיד כמעט בכל היבט: מבניית שרירים חזקים יותר ושיפור ייצור ההורמונים ועד לחיזוק המערכת החיסונית וסיוע לצמיחת השיער והציפורניים. למעשה, אין כמעט דבר שמרכיב המזון הזה אינו עושה.

כל תא בגופנו מכיל חלבון, כך שצריכתו במינון היומי הנדרש חיונית לבריאות. בין אם אנחנו מקבלים את החלבון שלנו ממקורות צמחיים, מבעלי חיים או משייקים של חלבון – הכמות שאנו זקוקים לה תלויה במגוון גורמים, כולל גיל, רמת הפעילות הגופנית, ומטרות כמו הפחתת משקל או הגדלת מסת השריר.

המלצות לצריכת חלבון

הממשל האמריקאי קבע את קצובת התזונה הנדרשת (RDA – Recommended Dietary Allowance) לחלבון, כמו גם לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים ופחמימות. ה-RDA לחלבון מתחיל ברמה של 0.8 גרם לק"ג למשקל הגוף ליום לאנשים המבלים את מרב זמנם בישיבה, והמינון עולה ככל שהפעילות הגופנית רבה יותר.

עבור רוב האנשים, הקווים המנחים הללו לגבי צריכת חלבון הם נמוכים מדי. אם אתם מאלה שמרבים לרוץ או לבלות בחדר הכושר, אתם זקוקים ליותר מהכמות הממוצעת כדי להשיג את הכמות המספקת של חלבון שתסייע להתאוששות ותיקון השרירים שלכם. למעשה, מחקרים קובעים באופן גורף כי אתלטים זקוקים ליותר מפי שניים מהקצובה המומלצת של חלבון בהשוואה לאנשים "ישבניים"[1].

במחקרים אלה תוכלו למצוא המלצות שונות, ולעתים גבוהות יותר, בנוגע לכמות הגרמים לחלבון ביחס לכל יחידה של משקל הגוף. ככל שאתם מתעמלים יותר, כך אתם זקוקים ליותר חלבון וצריכים לכוון לטווח הגבוה של הקצובה המומלצת.

צריכה גבוהה יותר של חלבון לאנשים פעילים יותר מסייעת להתאוששות ולתיקון הרקמות ולחידוש חומצות האמיניות המשמשות כדלק במהלך פעילות מאומצת. אימוני התנגדות מעודדים את סינתזת השריר, אבל הם גם מגבירים את הפגיעה בשרירים, כך שאם אתם מתעמלים לאחר שלא אכלתם מספר שעות, גופכם עלול לצרוך יותר חלבון מאשר הוא מייצר, מה שעלול להתבטא באובדן שריר. צריכת חלבון לאחר אימון יכולה לאזן את הפגיעה בשרירים ואת פיתוח השריר. במיוחד חומצה אמינית אחת, חומצת האמינו לאוצין, מעוררת סיגנל תוך תאי ובכך אחראית על פיתוח מסת השריר.

אתם זקוקים ליותר לחלבון כאשר

אנשים מבוגרים יותר עשויים גם הם להפיק תועלת מצריכה גבוהה יותר של חלבון. עם ההתבגרות גופנו הופך לפחות יעיל בכל הנוגע לשימוש במרכיבי המזון. עם הזמן המחסור הזה בחלבון עלול להוביל להיחלשות הכוח ולאובדן הן של מסת השריר והן של התנועתיות שלו. הקפדה על פעילות גופנית וצריכה של לפחות 1.2 גרם חלבון לק"ג של משקל גוף עשויות לסייע לשמירת הגזרה והכושר גם בגיל הזהב [2].

צמחונים וטבעונים צריכים גם הם להקפיד על כמות וסוג החלבון שהם צורכים. למעט סויה וקינואה, רוב המקורות הצמחוניים והטבעוניים של חלבון נחשבים כבלתי מספקים משום שאינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לסינתזה של חלבונים. צריכת חלבון יומית של 2-1.5 גרם לק"ג משקל גוף, לצד תזונה מגוונת של קטניות ודגנים, תסייע לצמחונים ולטבעונים לשמור על חומצות אמינו חיוניות מספקות בדיאטה שלהם במטרה לבנות ולשקם את רקמת השריר.

ייתכן ששמעתם שמועות על כך שאכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום נזק לכליות, לפגיעה בכבד, או לאוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם). למעשה, אין כל הוכחה לכך שלצריכת חלבון גבוהה במידה סבירה עלולות להיות תוצאות שליליות אצל בני אדם בריאים [3].

חלבון והפחתה במשקל

תזונה עתירת חלבון עשויה לסייע להפחית במשקל. מחקרים הוכיחו כי צריכת חלבון עשויה להגביר את תחושת השובע, עוזרת להרכב הגוף באמצעות הפחתת הדחף לנשנש. יתר על כן, היות שגופנו צריך לעבוד קשה יותר כדי לעכל חלבון, הדבר עשוי להגביר את מספר הקלוריות שאנו שורפים [4]. צריכה של 1.6-1.2 גרם חלבון לק"ג של משקל גוף תעזור לכם לשמר את מסת השריר גם כשתפחיתו את צריכת הקלוריות הכוללת [5].

האם זה משנה באיזו שעה אנו צורכים חלבון?

מפתחי גוף שואלים עצמם מה הזמן במשך היום (או הלילה) הטוב ביותר לצריכת חלבון. האם צריך לקחת אותו לפני, במהלך או אחרי פעילות גופנית? האם זה הדבר הראשון שעלינו לאכול מדי יום, או הדבר האחרון? למעשה, הדבר תלוי בשאלה כמה חלבון אתם צורכים במהלך היום ולא מתי בדיוק אתם צורכים אותו.

בין אם אתם זוללים תריסר ביצים בבוקר, לוגמים שייק חלבון מייד לאחר אימון, או אוכלים גביע קוטג' לפני השינה – העדיפות העליונה שלכם צריכה תמיד להיות שאתם צורכים את מכסת החלבון היומית.

רמת הסינתזה של חלבון השריר נשארת גבוהה במשך 5-3 שעות לאחר שצרכתם את החלבון.[6] על ידי צריכת כ-20 גרם חלבון 4-3 פעמים ביום אתם יכולים לעורר את סינתזת החלבון ולדכא את הידלדלות השריר [7]. מחקרים העלו גם כי אין כל תועלת ממשית בצריכה של יותר מ-20 גרם חלבון בכל ארוחה [6, 8]. זה לא אומר שצריכה של יותר חלבון מכמות זו היא בזבוז מוחלט. בעוד שהחלבון העודף לא יגביר את רמת הסינתזה, הוא יוכל לצמצם את דלדול השריר, כשהוא מאוחסן ב"מאגר חומצות האמינו" של גופכם לצורך שימוש עתידי, או שישמש כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית ממושכת באינטנסיביות גבוהה.

קרדיט:  https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

מקורות:

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013).Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
3. Manninen, A. H. (2004).High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45.
4. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004).The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
5. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013).Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
6. Burd, N. A., van Vliet, S., van Loon, L. J., Beals, J. W., & Paluska, S. A. (2017).Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males. The FASEB Journal, 31(1_supplement), 652-2.
7. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014).Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults–3. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
8. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009).A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.