אלה ארבעת הדברים שצריך לדעת:

1. השרירים לא ימשיכו לגדול אם תתאמנו עם אותם משקלים ואותו טווח חזרות. יש לבצע אלטרנטיבות ע"י הוספת משקל למספר חזרות נמוך יותר ומשקל קל יותר למספר חזרות גדול יותר.
2. נפח האימון הוא המפתח, סט אחד או שניים לכל תרגיל לא יגרמו לעליה משמעותית במסת שריר.
3. אם אתם רוצים לעלות מסת שריר, יש להתמקד אך ורק בכך. אל תזגזגו בין אסטרטגיות לירידה במשקל ועליה במסת שריר, בצורה הזאת לא תשיגו את המטרה.
4. אתם צריכים לאכול מספיק קלוריות כדי לגדול. באופן כללי יש לצרוך 40-44 קק"ל לכל קילוגרם משקל גוף.

אם אינך עולה במסת שריר רוב הסיכויים שלפחות אחת מהטעויות האלה את/ה עושה.

1 – אינך מגוון/ת את טווח החזרות

המספר האופטימלי לכמות החזרות שיש לבצע לעליית מסת שריר מהווה מקור לוויכוח שעדיין נמשך בתחום הכושר. למרות שמחקרים בנושא אינם חד משמעתיים, יש עדויות שטווח חזרות בינוני (כ 6-12 חזרות לסט) הוא הטוב ביותר למקסם עלייה במסה. לרוב מכנים זאת "אימון בסגנון פיתוח גוף" מכיוון שהוא מספק את השילוב האידיאלי בין עומס מכאני, נזק שרירי וסטרס מטבולי. אלה הם שלושת הגורמים העיקריים לעליה במסת שריר. הבעיה היא שרוב המתאמנים חושבים שכל האימונים צריכים להישאר תמיד באותו טווח חזרות, הם ממשכים עם אותם הרגלים כשההנחה היא שגויה.

בניה מקסימלית של מסת שריר בנויה על בסיס כוח. לכן, חלק מהסטים שיש לבצע צריכים להתבצע בטווחי חזרות נמוכים של 1-5 חזרות לסט. שרירים חזקים יותר מאפשרים לנו להרים משקל כבד יותר, וכך לייצר מתח שרירי גדול יותר בטווח חזרות בינוני שגורם לגירוי מיטבי ולהיפרטרופיה (עליה במסת שריר). על ידי עליה במתח השרירים מבלי לפגוע בסטרס המטבולי, כך משפרים את הגדילה. בנוסף, גם לטווח חזרות גבוה (15 עד 20 חזרות לסט) יש השפעה להיפרטרופיה. בתנאי שנתאמן בסמוך למקסימום או במקסימום חזרות שנוכל לבצע לאותו הסט, סט במשקל נמוך עוזר להגדיל את סף הלקטט, הנקודה שבה מתחילה להצטבר במהירות חומצה לקטית בשרירים. הבעיה עם חומצה לקטית, היא שמעבר לנקודה מסוימת ההצטברות שלה מפריעה להתכווצות השרירים, ומפחיתה את מספר החזרות שתוכלו לבצע. הערה: הרכיב בחומצה לקטית הוא למעשה H+ שמזרז את הופעת העייפות בשרירים ולא החומצה לקטית עצמה.

החדשות הטובות: מספר גבוה של חזרות מגדיל את צפיפות הנימים ומשפר את יכולת השריר לסתירה (בופר), מה שעוזר לעכב הצטברות לקטט. כתוצאה מכך, אפשר להיות זמן רב יותר תחת עומס להגברת היפרטרופיה. בנוסף, ניתן לפתח סיבולת גבוהה יותר לנפח אימון גדול יותר, זהו מרכיב חשוב למקסום היפרטרופיה (ראה טעות מספר 2).

פיתוח מסת שריר אופטימלית מושגת על ידי שינוי טווחי החזרות במשך הזמן. ניתן להשיג זאת בצורה הטובה ביותר כשתוכנית האימון בנויה נכון בהתאם למטרות שלך. עם זאת, לא משנה באיזו תוכנית תשתמשו, ודאו שאתם כוללים את כל טווחי החזרות. טווח חזרות בינוני הוא כנראה המומלץ ביותר לעליה במסת שריר, אך גם טווח חזרות גבוה ונמוך חשובים לעליה אופטימלית.

2 – נפח האימון שלך אינו מספיק

בשנת 1970 ארתור ג'ונס הפיץ את אימון ה HIT (אימון בעצימות גבוהה, לא להתבלבל עם אימון ה HIIT שנקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) לעליית מסת שריר. אימון ה HIT מבוסס על ההנחה שרק סט בודד או תרגיל אחד נחוץ כדי לעליית מסת שריר בתנאי שנגיע לכשל שרירי. לפי שיטת ה HIT, ביצוע של סטים נוספים מעבר לסט הראשון הוא מיותר ואף עלול לפגוע בפיתוח מסת שריר. אנשי מקצוע נוספים הידועים בתחום הכושר כמו מייק מנצר ואלינגטון דרדן אימצו את הפילוסופיה של ג'ונס, כתוצאה מכך היא נהיתה פופולרית. כיום, שיטת ה HIT ממשיכה ליהנות מעוקבים נלהבים.

לפני שארשום מדוע אני מתנגד לשיטת ה HIT, אודה שמדובר באסטרטגית אימונים שאפשר לבצע. אותה שיטה יכולה לפתח משמעותית את מסת השריר. ואם זמן האימון שלך מוגבל היא יכולה לספק אימון יעיל ואפקטיבי. עם זאת, אם המטרה שלך למקסם את הגדילה, אימוני HIT אינם מספיקים. יש צורך בנפח אימון גבוה יותר. גבוה משמעותי מסט אחד לכל תרגיל. המחקר מראה באופן עקבי שפרוטוקול אימון של מספר סטים עדיף על פרוטוקול של סט אחד לכל תרגיל לחיזוק ועליה במסת שריר.

מאמר מטה אנליזה שפורסם ב Journal of Strength and Conditioning מראה שפרוטוקול אימונים עם מספר סטים לכל תרגיל מביא לעליה בכוח של 46% ובעליה של 40% יותר במסת השריר לעומת פרוטוקול עם סט אחד לכל תרגיל. לא ברור אם היפרטרופיה שמגיעה ממספר סטים גבוה לכל תרגיל נובעת מעומס מכאני גדול יותר, נזק שרירי וסטרס מטבולי או שילוב כלשהו של אותם גורמים. מה שכן ברור, הוא שמספר סטים גבוה הכרחי בתוכנית אימון כדי למקסם את פוטנציאל הגדילה. הבעיה היא, שגם אם האימון שלנו מורכב ממספר סטים לכל תרגיל, יתכן מאוד שאנחנו עדיין לא מתאמנים בנפח מספק.

המספר האופטימלי של סטים שדרוש לגדילה אופטימלית שונה מאדם לאדם ותלוי בכמה גורמים כמו גנטיקה, יכולת התאוששות, רמת הותק באימונים והמצב התזונתי. מספר סטים נקבע גם לפי גודל השריר. קבוצת שרירים גדולה כמו גב ורגליים זקוקה לנפח גדול יותר מאשר קבוצת שרירים קטנה כמו זרועות, ותאומים שעובדים ומקבלים גירוי משמעותי במהלך ביצוע תרגילים מורכבים. שיקול נוסף וחשוב הוא מבנה תוכנית האימון. אימונים מפוצלים מאפשרים לעבוד בנפח גדול יותר בכל קבוצת שרירים לעומת תוכנית אימון כללית לכל שרירי הגוף. סוג הפיצול ישפיע על נפח האימון היומי (פיצול של 3 אימונים שונים בשבוע מאפשר נפח גדול יותר לכל קבוצת שרירים לעומת פיצול של 2 אימונים שונים). נפח האימונים נקבע הכי טוב על בסיס שבועי לעומת יומי.

לא משנה מה מטרת הנפח השבועי שלך, תוצאות אופטימליות מושגות על ידי ניהול אסטרטגי נכון של מספר הסטים במהלך תקופת אימונים מסוימת. אימונים בנפח גבוה שחוזרים על עצמם שוב ושוב יובילו לאימון יתר. למעשה, עדויות מראות שלנפח האימון יש קורלציה גדולה יותר עם אימון יתר מאשר לעצימות האימון. רק על ידי היצמדות לתקופת אימונים משתנה תוכלו לקבל את היתרונות של נפח אימונים גבוה בזמן שתמנעו מהגעה לאימון יתר.

הנה אסטרטגיה אחת שיכולה להיות יעילה. נניח שקבענו שהנפח השבועי המקסימלי לאימון יהיה בביצוע של 18-20 סטים לקבוצת שרירים. תחלקו את התוכנית לשלושה חודשים של מחזורי אימון. בחודש הראשון תבצעו 8-10 סטים לאותה קבוצת שרירים בשבוע, 14-16 סטים בחודש השני, ואז בחודש השלישי תגיעו לשיא ותבצעו 18-20 סטים בשבוע.

3 – אינך נצמד לעיקרון הספציפיות

רוב המתאמנים לא רוצים להיות רק עם מסת שריר גדולה, הם גם רוצים להיות חטובים יותר. למתאמנים מתחילים זוהי מטרה אפשרית. הם יכולים לעלות במסת השריר ובמקביל להוריד רקמת שומן. זה תקף גם אצל מתאמנים שצריכים להוריד משקל משמעותי (מעל 14 ק"ג), כמו גם מתאמנים לאחר הפסקה ארוכה מחדר הכושר. גם תוספים פרמקולוגיים יאפשרו עליה במסת שריר תוך שמירה על אחוז שומן נמוך. אך אם אתם כבר מתאמנים מעל שנה, ואינכם משתמשים בחומרים אנאבוליים, הדרך לעליה במסת שריר תוך ירידה ברקמת השומן היא קשה ביותר. יש לבחור בדרך אחת, או בעליית מסת שריר או בירידה ברקמת השומן. אם הבחירה שלכם היא לעלות במסת שריר, אז בזה צריך להתמקד, אחרת התוצאות יפגעו. זה כרוך גם בהערכה מחודשת של כמות האימונים האירוביים.

הבעיה בשילוב אימוני היפרטרופיה עם אירובי היא שיכולה להיות הפרעה לתהליכים שמקדמים אנבוליזם (גדילה). זה מתקשר עם מודל המפסק של AMPK-PKB, אימוני סיבולת וכוח מפעילים ומדכאים גנים וסיגנלים שונים. למסלולים אלה יש פעולות מנוגדות. פעילות אירובית מווסתת AMPK (אדנוזין מונו פוספאפ קינאז), שקשור למסלולים המעורבים במטבוליזם של פחמימות ושומנים. יש לכך יתרון לאיבוד רקמת שומן. הבעיה היא ש AMPK מעכב את ההפעלה של  PKB-mTOR שהינו מסלול אנאבולי שקריטי ליצירת חלבון ובניית שרירים.

אין זה אומר שעלינו להימנע מלבצע אימונים אירוביים. בעוד שיש ראיות שתומכות במודל של AMPK-PKB, מחקרים עדכניים מראים שהוא לא בהכרח עובד כך. נראה שיש רצף וחפיפה יותר משמעותית בין המסלולים. למרות שפעילות אירובית מתמשכת וארוכה עלולה לפגוע בהתפתחות השרירים, כנראה שלא כך קורה בפעילות אירובית מתונה.

מהי כמות האירובי שנחשבת ליותר מידי ? קשה לומר. התגובה האישית מושפעת מאורח חיים ומגורמים גנטיים. צריך לזכור שלכולנו יש סף עליון לכמות האימונים שנוכל לבצע מבלי שנגיע לאימון יתר. למי שמחפש למקסם עליה במסת שריר, העצה הטובה ביותר היא להגביל את התדירות,  העצימות ומשך הזמן של האימונים האירוביים. שלושה אימונים בשבוע של 20-30 דקות, היא ככל הנראה הנחיה כללית טובה, אך היא תשתנה מאדם לאדם. יש לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לשים לב לסימנים של אימון יתר ולהתאים את תוכנית האימונים לפי הצורך.

4 – אתם לא אוכלים מספיק קלוריות

טעות זו קשורה לטעות מספר 3. כשמנסים להתחטב ולרדת אחוזי שומן בזמן שמנסים לעלות מסת שריר, מתאמנים בחדר כושר נוטים להגביל את צריכת הקלוריות בזמן אימוני כוח קשים. וזה רעיון רע. כפי שצוין קודם, לאבד שומן בזמן עליית מסת שריר לא סביר שיקרה אצל מתאמנים טבעיים. מתאמנים טבעיים צריכים לצרוך יותר קלוריות ולהגיע למאזן קלורי חיובי כדי לתמוך בגדילת השרירים. זה מתאים לחוק הראשון של התרמודינמיקה, החוק קובע שאנרגיה לא נוצרת יש מאין או נעלמת. אנרגיה רק משתנה מצורה אחת לאחרת. בפשטות נאמר, יש לצרוך יותר קלוריות (אנרגיה) ממה שהגוף מוציא והעודף יאוחסן בצורת מסת גוף.

מתאמנים בחדר כושר חושבים שזה בסדר לאכול כמויות גדולות מאוד של מזון. המיתוס הזה מגיע מתקופות אולד סקול של עלייה במסה וחיטוב, שבהם מפתחי הגוף היו צורכים כמויות גבוהות מאוד של מזון כדי לגדול ככל שניתן ואז עוברים לדיאטה קיצונית עד לרמת הרעבה. הבעיה בגישה הזו היא שלמעלה מ 75% מהמשקל שעולה, מצטבר כרקמת שומן. כמובן שגם מסת השריר עולה אך חלק גדול ממנה יורד לאחר מכן במהלך הדיאטה. תקופות חוזרות ונשנות של עליה משמעותית במשקל ודיאטה קיצונית יכולים לאפס את ה "סט פויינט", מה שמוביל לכמות שומן גבוהה יותר בגוף במחזור הבא. בשורה התחתונה, זוהי אסטרטגיה שאינה מומלצת.

אז מהי צריכת הקלוריות האופטימלית לעליה במסת שריר? ההנחיה הכללית היא צריכה של 40-44 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף. למשל אדם ששוקל 90 ק"ג צריך לצרוך 3600-4000 קלוריות ביום. זהו חישוב מאוד כללי ויש לקחת בחשבון נתונים נוספים כמו אחוז שומן, הוצאה קלורית מפעילות גופנית יזומה ולא יזומה. לאחר מכן יש לעקוב אחר המשקל ולהתאים את צריכת הקלוריות בהתאם. המטרה היא לעלות 0.5-1 ק"ג כל חודש.

לסיכום

אנחנו לא צריכים להישאר עם אותה דרך אם היא לא עובדת לנו. יש לזהות את הטעויות ולהשתמש בפתרונות כדי להפיק את הפוטנציאל המרבי לעליית מסת שריר.

מקורות:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.
4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
5. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890-901.
6. Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.
7. Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8.
8. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
9. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

קרדיט: https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle