במשך תקופה ארוכה הייתה אמונה רווחת בחדרי הכושר שיש לצרוך חלבון מיד לאחר האימון כדי למקסם עליה במסת שריר. המחשבה היתה שיש "חלון אנאבולי" ושהשרירים רגישים יותר לקחת חלבון ולבנות רקמת שריר, חלון זה נמשך באזור השעה. ואם לא צרכנו חלבון בזמן הזה, פגענו בפוטנציאל הגדילה.
בשנת 2013 פרסמו ברד שוינפלד ואלן אראגון מאמר שבחן האם טענה זו נכונה. מאמר זה הוא מטא אנליזה, בו אספו מספר מחקרים מדעיים שבדקו צריכת חלבון סביב אימוני כוח, בעזרת חישובים סטטיסטים בדקו האם יש מגמה כלשהי באותם מחקרים. המחקר מצא שתוספת החלבון היא זאת שמנבא עליה במסת שריר ללא קשר אם צורכים אותה מיד לאחר האימון. המאמר לא הצליח להראות אפקט כלשהו לתזמון צריכת החלבון אך אחת המגבלות שלו בניתוח הנתונים היא שהיו מספר קטן של מחקרים שבדקו באופן ישיר את אפקט התזמון. במילים אחרות, אם נרצה לבחון את אפקט תזמון צריכת החלבון, צריכים שתי קבוצות: קבוצה אחת שמקבלת כמות חלבון גבוהה מיד לאחר האימון ושהקבוצה השנייה תקבל כמות חלבון גבוהה בשעה מאוחרת יותר במשך היום לאחר האימון שלא קרובה לזמן של "חלון אנאבולי". רוב המחקרים שהיו במאמר לא עשו זאת, הם פשוט נתנו לנבדקים חלבון או פלסבו, מה שלא באמת בודק את אפקט התזמון.
מתוך מגבלה זו, אותם חוקרים החליטו לערוך מחקר שבדק ישירות את השפעת תזמון צריכת החלבון. החוקרים לקחו 21 מתאמנים מנוסים וחילקו אותם לאחת משתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה 25 גרם חלבון רגע לפני תחילת אימוני הכוח, וקבוצה שניה קיבלה 25 גרם חלבון מיד לאחר האימון.
לאחר 10 שבועות של 3 אימוני כוח בשבוע נמדדו שינויים בהרכב הגוף, מסת שריר וכוח.
בין שתי הקבוצות לא נמצאו הבדלים בהרכב הגוף, מסת שריר וכוח שריר. מתוצאות אלה אפשר להניח, שכל עוד אנחנו צורכים חלבון בזמן סביר לפני או אחרי האימון, לא תהיה השפעה על התוצאות.
רובנו אוכלים במשך היום וצורכים חלבונים בערך כל 4 שעות. זאת אומרת. שאם אכלנו ארוחת צהריים והלכנו להתאמן שעתיים לאחר מכן, לא חייבים לצרוך חלבון מיד לאחר האימון, מכיוון שכבר צרכנו כמות מסוימת של חלבון לפני. זמן צריכת החלבון חשוב יותר לאנשים שאינם צורכים חלבון בתדירות גבוהה במשך היום, כמו למשל לאלה שנמצאים בצום לסירוגין, אך השערה זאת צריכה עדיין להיבדק.
למחקר היו כמה מגבלות, החוקרים ביקשו מהנבדקים להיות בתזונה עם עודף קלורי, אך בפועל הנבדקים היו בגירעון קלורי קטן. לכן, תוצאות המחקר חלות רק על אנשים שנמצאים בדיאטה דלת קלוריות. בנוסף לזה, גודל המדגם היה קטן, מה שהגביל למצוא הבדלים בין הקבוצות. לכן לא ניתן לשלול שאין יתרון לתזמון צריכת החלבון. בכל זאת, במחקר לא נמצאה אפילו לא נטייה למגמה של הבדלים בין הקבוצות.
המלצות מעשיות:
מחקרים נוספים ממליצים על צריכת חלבון בכמות של 0.4-0.5 גרם לכל ק"ג מסת גוף רזה לפני ואחרי אימון (Aragon & Schoenfeld, 2013).
שורה תחתונה, אם אתם צורכים כמות מספקת של חלבון בפרקי זמן קבועים במהלך היום, וגם בזמן מסוים לפני וגם ואחרי אימון, אז אין צורך לצרוך חלבון מיד לפני או אחרי אימון. אמנם יש צורך בעוד מחקרים, אך כיום הנתונים מצביעים על כך שהחלון האנבולי הוא יותר בגודל של מרפסת.
מקורות:
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.PeerJ, 5, e2825.
קרדיט: https://weightology.net/protein-before-or-after-your-workout/